Mindfulness og psykisk lidelse — en nuanceret guide

Der er noget særligt ved det ord — mindfulness. For nogle lyder det som en livredder, en vej til ro i en ellers kaotisk hverdag. For andre lyder det som endnu et råd fra nogen, der ikke rigtig forstår, hvordan det er at kæmpe med angst, depression eller tanker, der aldrig holder op. Og måske er begge dele sande på samme tid.

Denne artikel handler ikke om at sælge dig en idé. Den handler om at give dig et ærligt, nuanceret billede af, hvad mindfulness kan — og hvad det ikke kan — når psykisk lidelse er en del af hverdagen.

Hvad er mindfulness egentlig?

Mindfulness er evnen til at være til stede i det, der sker lige nu — uden at dømme det. Det handler om at lægge mærke til dine tanker, følelser og kropsfornemmelser, uden straks at reagere på dem eller forsøge at ændre dem. Tanken stammer fra buddhistisk meditation, men er i de seneste årtier blevet tilpasset og integreret i moderne psykologisk behandling.

Du kender det måske fra begreber som MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) eller MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy). Sidstnævnte er særligt udviklet til mennesker med tilbagevendende depression og kombinerer mindfulness med kognitiv terapi — altså en form for samtalebehandling, der hjælper dig med at forstå sammenhængen mellem tanker, følelser og adfærd.

I sin kerne handler mindfulness om selvbevidsthed: at lære at observere dig selv indefra, med nysgerrighed frem for selvkritik.

Hvornår kan mindfulness gøre en forskel?

Forskning har igennem mange år peget på, at mindfulness kan have en positiv effekt ved en række psykiske udfordringer. Det er særligt veldokumenteret ved:

• Tilbagevendende depression — mindfulness kan hjælpe med at bryde de tankemønstre, der trigger nye depressive episoder
• Angstlidelser — øvelserne kan skabe en lille, men vigtig afstand mellem dig og dine angstfyldte tanker
• Stress og udbrændthed — ved at styrke din evne til at mærke egne grænser tidligere
• Kroniske smerter — ikke ved at fjerne smerten, men ved at ændre dit forhold til den
• Søvnproblemer — særligt dem, der hænger sammen med overtænkning og uro

Det, mange oplever, er ikke at problemerne forsvinder — men at de får mere handlerum. At de ikke føler sig så overvældet af det, der sker indeni dem.

Mindfulness og selvkontrol — mere komplekst end det lyder

Et interessant perspektiv på mindfulness handler om dens rolle i selvkontrol — altså evnen til at regulere sin egen adfærd. Forskning fra Université de Sherbrooke i Canada har undersøgt, hvordan mennesker forsøger at styre adfærd, de selv oplever som problematisk. Studiet viste, at det at spille “bevidst” — at være opmærksom og nærværende i sine valg — faktisk var en af de strategier, folk naturligt brugte for at holde sig på rette spor. Men studiet viste også noget vigtigt: selvkontrol og bevidst tilstedeværelse er ikke nok i sig selv, særligt ikke når problemerne er alvorlige. Jo mere komplekst problemet var, jo sværere var det at opretholde de strategier, man havde sat sig for.

Det fortæller os noget centralt om mindfulness som redskab: det er et supplement — ikke en erstatning for professionel hjælp. Det kan give dig en bedre kontakt til dig selv, men det løser ikke alt på egen hånd.

Når mindfulness gør ondt — og det sker

Her er det vigtigt at være ærlig: mindfulness passer ikke til alle, og det passer ikke til alle situationer.

For nogle mennesker med traumer kan det at “vende opmærksomheden indad” føles overvældende eller direkte farligt. Når du har oplevet noget meget svært, kan kroppen og sindet have lært sig at beskytte dig ved at holde afstand til det, der skete. At forcere den kontakt gennem mindfulness-øvelser uden professionel støtte kan i sådanne tilfælde genoplive svære minder eller følelser på en ukontrolleret måde.

Det samme gælder ved visse psykotiske tilstande, svær dissociation (en tilstand hvor du føler dig adskilt fra dig selv eller virkeligheden) eller aktiv selvskade. Her er mindfulness ikke det rigtige udgangspunkt — i hvert fald ikke uden tæt kontakt med en behandler, der kender dig og din situation.

Har du oplevet, at mindfulness har gjort dig mere urolig frem for mere rolig, er det ikke et tegn på, at du gør det forkert. Det kan simpelthen betyde, at det ikke er den rette metode for dig lige nu — eller at du har brug for støtte til at gøre det på en måde, der passer til din situation.

Kulturens rolle i, hvad der hjælper

Noget, der sjældent tales om i populære artikler om mindfulness, er, at vores baggrund og kultur faktisk har betydning for, hvordan vi oplever og tager imod psykologiske metoder. Forskning viser, at behandlingstilgange, der tager højde for den enkeltes kulturelle og sproglige baggrund, giver bedre resultater — folk søger i højere grad hjælp, og de holder fast i behandlingen. Det handler om at føle sig forstået og mødt som det menneske, man er — ikke bare som en diagnose.

Mindfulness har rødder i østlige traditioner, og selvom den vestlige psykologi har tilpasset den, kan den stadig føles fremmed for nogen. Hvis du oplever, at mindfulness ikke taler til dig kulturelt eller personligt, er det en helt legitim observation. Der findes andre veje til psykisk velvære og behandling, og en god behandler vil lytte til det.

Sådan kan du nærme dig mindfulness på en tryg måde

Hvis du er nysgerrig på mindfulness — eller er blevet anbefalet det — er der nogle enkle, men vigtige ting at have med i baghovedet:

• Start småt. Du behøver ikke meditere i 45 minutter. Selv fem minutters opmærksom vejrtrækning kan give mening i starten.
• Gør det i samarbejde. Hvis du er i behandling, så tal med din behandler om, om og hvordan mindfulness kan passe ind. Det er ikke en øvelse, du nødvendigvis skal gøre alene.
• Vær nysgerrig, ikke krævende. Mindfulness handler ikke om præstation. Der er ingen rigtig eller forkert måde at mærke det på.
• Lyt til din krop og dit sind. Hvis en øvelse gør dig mere urolig, må du stoppe. Det er ikke fiasko — det er god selvomsorg.
• Strukturerede programmer kan hjælpe. MBCT og MBSR-forløb, som typisk strækker sig over otte uger, er bedre dokumenterede end tilfældig app-brug. Spørg din læge eller psykiater, om du kan blive henvist.

Mindfulness er ét redskab blandt mange

Det er fristende at lede efter én løsning — noget, der kan fjerne smerten eller angsten eller de tunge tanker. Mindfulness er ikke det. Men det kan være en værdifuld del af en større helhed, hvor behandling, relationer, livsstil og professionel støtte spiller sammen.

Psykisk lidelse er kompleks. Den har mange ansigter og mange årsager. Og den kræver en indsats, der er skræddersyet til dig — ikke én universalløsning. Mindfulness kan for mange være et meningsfuldt redskab til at styrke kontakten til sig selv og lære at stå i svære følelser uden at blive opslugt af dem. Men det er mest effektivt, når det bruges som en del af et bredere behandlingsforløb, og når du har den rette støtte omkring dig.

At leve med psykisk lidelse er hårdt. Det tager mod at søge hjælp, og det tager tålmodighed at finde de metoder, der virker for netop dig. Giv dig selv lov til at prøve — og giv dig selv lov til at sige fra, hvis noget ikke passer.

Du behøver ikke finde vej alene

Hvis du genkender noget i det, du har læst her — om det er spørgsmål om mindfulness, om psykisk lidelse, om selvkontrol eller om at finde den rette hjælp — er du meget velkommen til at række ud til os på Udredning.dk. Vi tilbyder psykiatrisk udredning og er her for at hjælpe dig med at forstå, hvad der foregår, og hvilke muligheder der findes.

Du behøver ikke have det hele afklaret, inden du kontakter os. Du må gerne komme med dine spørgsmål, din tvivl og din usikkerhed. Det er præcis dér, vi møder dig.